Arrêter de fumer

Comment : Arrêter de fumer

Arrêter de fumer grâce à la volonté

Méthode nommée cold turkey en anglais :

1. éteindre sa dernière cigarette
2. avoir suffisamment de volonté pour ne pas en allumer une suivante
3. accepter de passer quelques semaines difficiles
4. constater avoir de moins en moins souvent envie de fumer

Arrêter de fumer par une prise en charge médicalisée

Méthode recommandée en cas de co-morbidité ou risque de complications (hospitalisation, états dépressifs, grossesse, polytoxicomanie, etc.).

1. Prendre une décision irrévocable de cesser définitivement de fumer
2. prévoir 4 à 6 consultations réparties sur plusieurs mois

Arrêter de fumer grâce aux timbres transdermiques (patchs)

Prévoir une durée de traitement d'environ 3 mois, avec diminution progressive des doses.

Arrêter de fumer grâce aux gommes à mâcher

Prévoir une durée de traitement d'au maximum de 6 mois.

Arrêter de fumer grâce à des aides non validées par la science médicale

• L'hypnothérapie. Une ou deux séances suffisent généralement.
• L'homéopathie
• L'acupuncture
• L'auriculothérapie
• L'aromathérapie

Les approches psychocognitives

Les approches psychocognitives pour arrêter de fumer sont :

• Méthode Allen Carr
• Thérapies comportementales et cognitives (TCC)
• Autoformation en lisant des ouvrages d'auteurs ayant arrêté de fumer et expliquant comment cesser la cigarette. Les plus vendus sont :

• La méthode simple pour en finir avec la cigarette (A. Carr, Ed. Pocket Evolution)
• Petit Manuel de défume (R. Molimard, Sides, 2007),
• Libérez-vous du tabac (B. Comby, J'ai Lu, 2004)

Autres approches pour arrêter de fumer

• Assistance téléphonique (faible rapport utilité/coût, peu utilisés en pratique)
• Cigarettes sans tabac :

• dégagent une odeur mal acceptée par les fumeurs voisins
• peuvent être associées avec d'autres produits à fumer en évitant de rechuter à cause d'une absorption même minime de nicotine
• préviennent la rechute, notamment lors d'épisodes festifs
• en vente dans les bureaux de tabac

Les solutions pour s'arrêter de fumer

• se fixer un objectif : une date à partir de laquelle arrêter de fumer. Choisir une date particulière, importante, pour arrêter de fumer
• Enterrer son dernier paquet de cigarette et marquer l'emplacement
• supprimer une cigarette par jour ou semaine, progressivement ; ou au contraire arrêter brusquement
• repousser l’heure de la première cigarette quotidienne
• n’avoir à portée de main ni cigarette, ni allumettes, ni briquets, ni argent
• fuir les fumeurs, bureaux de tabac, lieux où l’on fume
• Ne pas acheter de cigarette à l’avance

Trucs et astuces pour passer une envie de fumer

Cette section est vide ou n'est pas assez détaillée, votre aide est la bienvenue !

Il suffit de tenir 2 ou 3 minutes durant les envies de fumer.

Ne pas chasser cette pensée mais au contraire à accepter cette idée. Après des décennies de tabagisme, le souvenir de la cigarette reste normalement présent. Et cette pensée ne fait pas mal. Si l'on chasse brusquement la pensée, elle reviendra comme un boomerang. Il convient plutôt de l'accueillir amicalement, comme tout ce qui peut sortir de notre esprit.

Il existe des techniques supplémentaires, des astuces permettant parfois de passer tranquillement l'envie, pour résister à la tentation de fumer :

• se relaxer (pour cela apprendre à se relaxer au préalable)
• au lieu de fumer manger des fruits ou légumes crus (tomates, carottes, céleri…)
• Croquer une pomme (très efficace, notamment quand on a été gros fumeur si l'heure de manger approche)
• Boire un grand verre d'eau
• mettre 15 centimes d'euro dans une trirelire et se faire plaisir avec l'argent, ou le donner à des associations carritatives
• se brosser les dents
• se parfumer et penser que notre entourage a du plaisir à cotoyer notre bonne halène
• Respirer des arômes, du parfum ... ou le bon air (particulièrement efficace chez les femmes)
• respirer l'odeur d'un pot plein de mégots humides si l'envie de fumer se fait sentir
• discuter avec quelqu’un à chaque envie de fumer
• Prendre trois profondes inspirations
• Passer quelques instants sous l'eau bien froide ses avant-bras, les mains, le visage

Par contre tout produit stimulant le cerveau comme le café, l'alcool, un cachou ou une gomme à mâcher, ne fera qu'entretenir l'envie : ce n'est pas la solution... A noter que l'on apprécie une cigarette à la fin d'un repas, donc manger n'est pas une façon de calmer l'envie.

Selon quelques stats, il faudrait au moins 7 tentatives pour arrêter de fumer définitivement.

L'entourage de la personne qui s'arrête de fumer

• prévenir son entourage et lui demander de nous aider (famille, amis, collègues, voisins)
• discuter avec des ex-fumeurs, participer à des groupes d'ex-fumeurs
• refuser les propositions de cigarettes, oser refuser, essayer de convaincre la personne d’arrêter aussi de fumer
• Se faire beau pour se sentir mieux
• tomber amoureux
• Refaire du sport, démarrer de nouvelles activités
• calendrier : marquer les jours sans fumer (encourage et prend conscience de l'efficacité de nos efforts)
• s’accorder le droit à l’erreur, donc ne pas renoncer si on succombe à une cigarette
• aller dans un hopital voir les malades atteints du cancer de la gorge ou des poumons

Sources

http://fr.wikipedia.org/wiki/Méthodes_d'arrêt_de_la_consommation_fumée_de_tabac

http://sante-pharma.com/category/arreter-de-fumer/

Autres guides et "comment faire"

• Maigrir
• Résister à l'envie de faire quelque chose

Liens externes

• Haute Autorité de Santé (HAS), France Stratégies thérapeutiques d'aide au sevrage tabagique : efficacité, efficience et prise en charge financière ; Rapport à M. le Ministre de la Santé et des Solidarités, Janvier 2007.
• tabac-info-service.fr Site des recommandations médicales d'aide à l'arrêt du tabac selon le ministère en charge de la Santé, édité par l'INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé).
• Stop-tabac.ch Conseils et informations en ligne pour arrêter de fumer. On y trouve également un système interactif personnalisé pour accompagner le fumeur ou la fumeuse dans sa tentative de sevrage. Site développé à l'Institut de Médecine Sociale et Préventive de l'Université de Genève (Suisse).
• Tabac.gouv.fr Précisions sur le décret du 15 novembre 2006 relatif au tabagisme dans les lieux à usage collectif en France
• Unairneuf.org ‘’De vrais services pour en finir avec le tabagisme’’, les limites des recommandations sanitaires et donc de la pertinence des aides médicamenteuses pour la cessation du tabagisme
• Idées-Forces Sevrage tabagique Revue Prescrire n°274 Juillet-Août 2006 (p. 528-532)

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